Интервальная тренировка

интервальная-тренировка

Интервальная тренировка. Если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать жир, интервальная тренировка должна быть частью вашей тренировочной программы. Программа интервальной тренировки — отличный способ быстро выполнить упражнения, которые чрезвычайно эффективны для похудения вашего тела. Включая интенсивный период с короткими сегментами восстановления, интервальная тренировка помогает вам придать максимальную интенсивность, сохраняя при этом форму упражнений.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Магия высокоинтенсивного тренинга заключается в том, что он удерживает организм в состоянии сжигания жира после тренинга. За счет интенсивности, организм не может доставлять кислород в мышцы. Поэтому они накапливают кислород, который должен быть возвращен после тренинга, для возвращения к норме. Результат: ваш обмен веществ восстанавливается в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Самый большой вариант использования его в ваших интересах — систематично выполнять короткие, интенсивные упражнения в вашей программе тренинга.

Интенсивность стимулирует мышечные гормоны, такие как гормон роста. И помимо гормонального ответа, интервальные упражнения развивает сердечно-сосудистую систему. Повышая сердечный ритм во время напряженной работы, вы увеличите сердечно-сосудистую способность и укрепите сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления — это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться в будущих сеансах тренировки.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу в одном упражнении. Поймайте дыхание между подходами, но не позволяйте себе полностью восстановиться, прежде чем начать следующий подход.

Читайте также: Упражнение планка: виды, как правильно делать, результаты с фото до и после.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Раунд 1:

1.Бёрпи

burpees2.Альпинист

высокоинтенсивная интервальная тренировка

3.Прыжки

интервальная тренировка

Как выполнять: Сделать 3 подхода по кругу. Выполните 10 повторений в 1-ом подходе, 15 повторений во втором, 20 повторений в 3-м. Не отдыхайте.

Затем скакалка в течение 3 минут.

Отдых в течение 1 минуты.

Раунд 2:

1.Прогулки с гирями под ногами (если нет гири, то выполняйте без неё)

интервальная тренировка2.Отжимания

интервальная тренировка

3.Прыжки с выпадами

интервальная тренировка4.Прогулка

интервальная тренировка

 

Как выполнять: Сделать 3 подхода по кругу раунда 2. Выполните каждое упражнение в течение 45 секунд, выполняя по 15 секунд перерыва между каждым подходом.

Затем скакалка в течение 3 минут.

Раунд 3:

1.Приседания с гирей на корточках

интервальная тренировка2.Прыжки

интервальная тренировка

3.Ножницы на пресс

интервальная тренировка

Как выполнять: Сделать 3 подхода по кругу раунда 2. Выполните каждое упражнение в течение 45 секунд, выполняя по 15 секунд перерыва между каждым подходом.

Завершите скакалкой в течение 3 минут.

Читайте также: Интервальный бег.

Программа интервальной тренировки

Интервальная программа тренировок — отличный способ сжечь калории и поднять уровень выносливости.  Интервальная тренировка может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и привести вас в форму быстрее, чем простые, умеренные тренировки. Благодаря своим коротким всплескам сложных упражнений вы сожжете много калорий во время интервальной тренировки и через несколько часов после неё, из-за повышенного метаболизма. Эти интервалы с высокой интенсивностью нарушают метаболизм до такой степени, что после тренировки, тело пытается восстановиться и вернуться к гомеостазу. Это требует энергии и калорий.

Выполняйте программу тренировок в течение двух – трех дней подряд. Проводить занятия лучше на свежем воздухе, но можно и в зале, как вам больше нравится. Добавляйте бег, велосипед или беговую дорожку.

Виды интервальной тренировки

1.Новичок

Подойдет для тех, кто не очень активны и находятся не в лучшей физической форме. Если тренировка в лучшем случае у вас 1 раз в неделю. Ваша активность — это прогулка с собакой и медленные прогулки.

Время: 30 минут, включая разминку.

Сожженные калории: 170 ккал на тренировку.

Первые 10 минут разминка с оживленной ходьбой, постоянно наращивайте темп. Следующие 16 минут начинайте с ходьбы переходить на бег. 1 минута бега, затем 3 минуты умеренной ходьбы. По истечению 3 минут, снова переходим на бег. Повторить 3 раза.

Последние 4 минуты прогулка в легком темпе, чтобы остыть и восстановить дыхание. Со временем наращивайте свой темп ходьбы, чтобы он стал более оживленным.

2.Хорошая физическая форма

Ваша активность 2-3 раза в неделю, вы бегаете трусцой или ходите на фитнес.

Время: 40 минут, включая разминку.

Сожженные калории: 240 ккал за тренировку.

Первые 5 минут разогреваемся интенсивной ходьбой или легкой пробежкой. Следующие 15 минут бежим в умеренном темпе. Потом 15 минут бежим быстрее в течение 1 минуты почти на максимальной скорости, чтобы к концу минуты почти не оставалось сил. Восстанавливаем дыхание в течение 2 минут ходьбой. Повторите последовательность четыре раза.

Последние 5 минут будет прогулка в легком темпе, чтобы восстановить дыхание.

3.Отличная физическая форма

Это подойдет тем, кто тренируется большинство дней в неделю, и вы можете бегать без остановок в течение 30 минут и вам мало такой активности.

Время: 50 минут, включая разминку.

Сожженные калории: около 380 за тренировку.

Первые пять минут разогрейтесь оживленной прогулкой или легкой пробежкой. Следующие 25 минут бежим в умеренном темпе. Следующие 12-15 минут бежим быстрее в течение одной минуты на максимуме. Восстановите дыхание, в течение 30 секунд, легкой пробежкой. Повторите последовательность 7 раз.

Последние пять-восемь минут: Прогулка в легком темпе, чтобы восстановиться.

Уделите 3-5 минут после каждой тренировки для растяжки мышц.

Читайте также: Как начать бегать.

Надеюсь моя статья была вам полезна. Если так и вас не затруднит, то сделайте репост, делитесь с друзьями, комментируйте.

Просмотров: 32
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий