Интервальный бег

интервальный-бег

Что такое интервальный бег и как он поможет нам для похудения? Что представляет собой интервальная тренировка? Интервальная тренировка — короткие, интенсивные усилия, сопровождаемые равным или немного более длительным временем восстановления. Например, после разминки бегите две минуты с большим усилием, затем две-три минуты легкого бега или ходьбы, чтобы отдышаться.В отличие от темповых тренировок, вы бежите на высоком уровне пульса.

 Это контролируемые быстрые усилия, сопровождаемые действительно легким бегом. Как и отдых, ваше тело приспосабливается и укрепляется в режиме восстановления.

Читайте также: Йога в паре.

Для похудения

Низкая интенсивность длительного кардио (частота сердечных сокращений составляет 50-65% от вашего максимума), известного как бег трусцой в течение 60-90 минут. Когда вы делаете этот тип сердечно-сосудистой работы, ваше тело получает большую часть энергии, которая ему нужна от жира.

Интервальное кардио: (анаэробная, не нуждающаяся в кислороде для подачи энергии, частота сердечных сокращений составляет 90-100% от вашего максимума), которые представляют собой 60-90 секундных всплесков упражнений с периодами отдыха между ними.

Каждая прогрессивная задача поэтапно более интенсивна, чем последняя. По мере того как каждая задача становится более интенсивной, периоды отдыха становятся более продолжительными. Цель состоит в том, чтобы быть полностью восстановленным и готовым к каждой новой задаче. Когда вы делаете этот тип кардио-работы, ваше тело получает большую часть энергии, необходимой ему от глюкозы (сахара в крови) и от гликогена, хранящегося в мышцах и печени.

Глюкоза и гликоген похожи на бензин (топливо), который использует ваш мотор (мышцы). Ваше тело потребляет углеводы, которые вы едите, и разлагает их на глюкозу и гликоген.

Читайте также: Как начать бегать.

ГЛЮКОЗА И ГЛИКОГЕН

 

Глюкоза (Glc), моносахарид (или простой сахар), является важным углеводом в биологии. Живая клетка использует его в качестве источника энергии и промежуточного метаболизма. Глюкоза является одним из основных продуктов фотосинтеза и начинает клеточное дыхание.

Гликоген представляет собой полисахарид глюкозы (Glc), который функционирует как вторичный кратковременный запас энергии в клетках животных. Он производится главным образом печенью и мышцами, но также может быть сделан мозгом и желудком.

Общий миф о том, что бег трусцой лучше для потери жира, фитнеса и здоровья, является неправильным. Включение интервального бега позволит лучше избавляться от жира, худеть и сжигать меньшее количество мышц, чем при беге трусцой.

Вы заметите момент, когда вы закончите интенсивный интервальный, ваше тело будет сжигать калории в течение 2-4 часов после тренировки. Таким образом, общее количество калорий, сжигаемых с интенсивной тренировки.

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете с интервальным бегом, о котором большинство не знает, заключается в том, что оно меняет способ хранения ваших калорий в будущем. Это то, как тело приспосабливается и изменяется. Срывайте мышцы с помощью поднятия тяжестей, и через 1-2 дня тело восстанавливает крошечные микроотрывы назад, чтобы они стали немного больше и сильнее.

Читайте также: Сложные упражнения на пресс.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка. Исследования показывают, что интервальные тренировки-те, в которых вы чередуете периоды интенсивных упражнений с периодом восстановления с низкой интенсивностью, увеличивая выносливость и сжигая больше калорий в течение короткого периода времени.

Начните с этих трех интервальных вариантов упражнений. Просто знайте это: интервальная тренировка трудна, поэтому, если вы только начинаете, потратьте несколько недель или месяц, увеличив выносливость с кардио тренировками, прежде чем её в вашу жизнь. Добавьте эти интервальные тренировки в свой тренажерный зал раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий и повышать свою физическую форму.

интервальный-бег-программа

Упражнение 1.

Одно из лучших упражнений, которое можно делать, для улучшения своей физической формы. Оно сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

Как это сделать:

Разогрев в течение 15 минут.

Затем бегите, ездите на велосипеде в течение 3 минут на 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (должно быть 8,5 или 9 по шкале от 1 до 10). Возьмите три минуты активного восстановления (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе). И повторите 3-4 раза по полному циклу. То есть бежите быстро, средний темп и восстановление в медленном, это 1 подход и таких 3-4.

Такое упражнение ​​укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, которая улучшает ваше общее состояние здоровья.

 

Упражнение 2.

Спринт отлично подходит для подтягивания и тонуса ног, ягодиц и корпуса. Он увеличивает вашу мышечную силу, которая поможет вам двигаться дальше и сделает ваши интервальные тренировки легче, поэтому вы можете бросить вызов себе и сжечь еще больше калорий.

Разминка в течение 15 минут, добавив несколько 20-секундных скоростных всплесков в конце, чтобы подготовиться к тренировке.

Выполнить, велосипед или быстрый бег в течение 30 секунд с почти полным усилием. Возьмите три минуты активного восстановления и повторите процедуру. 30 вкл / выкл пять или шесть раз.

Упражнение 3.

Это интервальное упражнение для быстрой и веселой тренировки. Здесь, после каждого взрывного ускорения и напряженной работы, вы восстанавливаетесь за такое же количество времени.

Разминка в течение 15 минут, добавив несколько 20-секундных всплесков в конце, чтобы подготовиться к тренировке.

Велосипед или бег. Во время упражнения у вас должна быть скорость воспринимаемого напряжения по шкале от 8 до 10, а затем 30 секунд активного восстановления.

Читайте также: Что дает упражнение планка.

Программа тренировки

30 секундный спринт / 30 секунд восстановления

1 минута спринта / 1 минута восстановления

2 минуты спринта / 2 минуты восстановления

4-минутный спринт / 4 минуты восстановления

2 минуты спринта / 2 минуты восстановления

1 минута спринта / 1 минута восстановления

30 секундный спринт / 30 секунд восстановления

Если вы используете интервальную программу с высокой скоростью, может возникнуть соблазн постоять или бежать медленно с небрежной формой между интервалами. Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу от этих спринтов, нужно выбрать легкие участки пути, чтобы не было соблазна выполнять программу с неполной отдачей.

Время восстановления между интервалами не должно продолжаться несколько минут. Основное внимание следует уделять максимальной короткой передышке, которую вы получаете от тяжелого бега, чтобы максимально оптимально восстановиться для следующего повтора. Но если вы можете ходить или бегать трусцой, это оптимально, чтобы кровь текла, и чтобы кислород быстрее попадал в ваши мышцы, чтобы не потерять их.

Читайте также: Программа тренировок с гантелями дома.

Таблица интервального бега для похудения

У меня просто нет времени выходить на пробежки, которые продолжаются дольше часа.

Что такое интервальный тренинг?

таблица-интервального-бега-для-похудения

Интервальная тренировка — это когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого пробега. Таким образом, вы можете бегать трусцой в течение трех минут, а затем выжимать все из себя за минуту, повторяя этот цикл в течение определенного времени (обычно около 20 минут).

Этот тип тренировки не только сжигает калории и наращивает количество кислорода в крови во время тренировки, но также может вызывать эффект «дожигания жира».

Что может оставить ваш метаболизм работать на более высоком уровне эффективности в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

таблица-интервального-бега-для-похудения

Три дня в неделю тренировок будет достаточно.

5 минут разминки, легкая ходьба, увеличивайте скорость немного, чтобы ноги прогрелись, затем растянитесь. Не растягивайтесь, пока не разогреетесь. Подумайте о ваших мышцах.

30 секунд увеличенного темпа (70% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

30 секунд увеличенного темпа (75% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

30 секунд увеличенного темпа (80% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

30 секунд увеличенного темпа (85% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

30 секунд увеличенного темпа (90% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

30 секунд увеличенного темпа (100% от максимального усилия) … 2 минуты уменьшенного темпа.

5 минут легкого бега и растяжки. Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы расширяются, позволяя питательным веществам, заполнить пробелы. Кроме того, она держит ваши мышцы свободными, так что гораздо меньше шансов получить травму.

Надеюсь моя статья была вам полезна. Если так и вас не затруднит, то сделайте репост, делитесь с друзьями, комментируйте. 

Просмотров: 51
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий