Программа тренировок с гантелями дома

упражнения-с-гантелями-дома

Программа тренировок с гантелями дома. С дефицитом времени, всегда придет на помощь программа тренировок с гантелями дома. Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования, у нас всегда находятся оправдания, чтобы пропустить тренировку. Но с сегодняшнего дня все поменяется. Я бы хотел продемонстрировать несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома и понадобиться только пара гантелей. Благодаря общей программе тренировок для всего тела, вы будете задействовать ваши основные группы мышц.

Выполнять упражнения с гантелями дома вы будете в комфорте, в подходящем для вас темпе. Что нужно? Все, что потребуется, это пара гантелей, подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и при любой другой тренировке, перед началом необходимо хорошо разогреться. Рекомендуется от 5 до 10 минут ходьбы, бег трусцой или тому подобное. Можно просто побегать на месте.

Читайте также: Упражнения для уменьшения ягодиц и бедер.

Программа для мужчин и девушек

1.Приседания.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо на плечах или немного сбоку. Сгибайте бедра, а затем колени и спускаемся вниз, как будто садитесь в кресло, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если вы чувствуете, что теряете равновесие и пятки стоят не стабильно. Затем возвращайтесь в начальное положение, но не выгибая до конца гантели.

2.Мёртвая тяга.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Встаньте ноги на ширине плеч, удерживая гантели в опущенных руках (перед вами). Наклоните вперед талию, согнув бедро. Держите спину ровно, голова вверх.

Напрягайте ягодицы и заблокируйте колени, наклоняясь вперед, стабилизируйте их. Прекратите наклон, когда вы чувствуете, что бицепс бедра полностью растянут и вернитесь в исходное положение.

3.Ложный пресс.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Ложитесь на спину в полулежащем положении. Держите гантели параллельно плечам, ладони направлены вперед, локти согнуты.

Толкните гантели вверх и соедините их в конце движения, всегда сохраняя их в одной плоскости. Не разгибайте и не поднимайте свое тело в конце движения.

4.Ложный полёт.

программа-тренировок-с-гантелями

Ложитесь на спину в полулежащем положении. Держите гантели в руках, руки на земле. Сложите свои ладони вместе над головой, рисуя полукруг каждой рукой, слегка согнув локти и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение в ваших грудных мышцах и передних дельтах.

5.Пресс над головой.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Встаньте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели выше плеч, ладони вперед и медленно поднимите их вверх. Не доходя до конца движения, чтобы не поднимать лопатки.

Затем вернитесь в начальное положение контролируемым образом.

6.Повышение.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Встать ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели друг напротив друга перед вашим телом и поднимите руки в стороны вверх и вперед, пока они не достигнут плеч, а затем медленно вернитесь в начальное положение.

Читайте также: Йога в паре.

7.Горячие переговоры.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Встаем ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, затем согните туловище вперед и держитесь под углом 45 градусов к полу.

Поднимите гантели к бокам вашего тела, сгибая локти и потянув лопатки в направлении позвоночника, а затем вернитесь в исходное положение.

8.Бицепс.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Вы можете выполнять это упражнения с помощью одной руки, чередуя их, либо двумя вместе. Держите гантели рядом с ладонями рук, поднимите их вверх, сгибая руки в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

9.Трицепс.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Ложитесь на спину в полулежащем положении. Держите гантели в противоположных ладонях. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов к вашему телу и полу.

Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайте гантели назад до уровня уха, не двигая плечевой сустав. Медленно возвращайтесь в начальное положение.

10.Скручивания.

программа-тренировок-дома-для-мужчин-с-гантелями

Ложитесь на спину в полулежащем положении. Держите одну гантель двумя руками. Выпрямите руки и наведите их на потолок. Медленно поднимайте плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части брюшной полости. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Читайте также: Сложные упражнения на пресс.

Полная тренировка:

1.Приседания. 2-4 раза по 8-12 повторов, вес 5-10 кг.

2.Мёртвая тяга. 2-4 раза по 8-12 повторов, вес 5-10 кг.

3.Ложный пресс. 2-4 раза по 8-12 повторов, вес 3-6 кг.

4.Ложный полёт. 2-4 раза по 8-12 повторов, вес 3-5 кг.

5.Пресс над головой. 2-4 раза по 8-12 повторов, вес 3-5 кг.

6.Повышение. 2-4 раза по 8-12 повторов, вес 3-5 кг.

7.Горячие переговоры. 2-4 раза по 8-12 повторов, вес 4-6 кг.

8.Бицепс. 1-3 раза по 8-12 повторов, вес 4-5 кг.

9.Трицепс. 1-3 раза по 8-12 повторов, вес 3-5 кг.

10.Скручивания. 2-4 раза по 8-12 повторов, вес 2-5 кг.

Надеюсь моя статья была вам полезна. Если так, то делайте репосты, делитесь с друзьями, комментируйте.

Просмотров: 83
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий