Простые и сложные углеводы

простые-и-сложные-углеводы

Простые и сложные углеводы. Их главное предназначение – транспортировка энергии в организме человека. Производные углеводов участвуют в оплодотворении, иммунной системе, свертывании крови. Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, в скорости усвоения, а также в химической структуре.  По сути своей – это сахара, имеющие имеют две основные формы – сложные и простые.

Чем отличаются 

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами. Сахара встречаются в различных природных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и дают пище сладкий вкус. Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови. Сахара могут быть классифицированы как одиночные сахара (моносахариды), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойные сахара (дисахариды), которые включают сахарозу, лактозу и мальтозу.

Взрослым советуют потреблять менее 70 г в день сахара для мужчин и менее 50 г сахара в день для женщин.  Поскольку сахара не несут большой энергии (следовательно, почему их часто называют пустыми калориями), люди, которые хотят сбросить вес, также получат выгоду от устранения источников добавленного сахара из своего рациона.

Читайте также: Сколько калорий нужно в день для похудения.

Гликемический-индекс

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными сахаридными цепями, это означает, что они занимают больше времени, чтобы разрушаться. Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров. Однако, когда диетологи советуют питаться сложными углеводами, они, имеют ввиду цельнозерновую еду и крахмалистые овощи, которые более медленно поглощаются, чем рафинированные углеводы.

Какие самые полезные сложные углеводы? Безусловно это овсянка, необработанные бурый рис, гречка. Смотрите крупы по гликемическому индексу, чем он меньше, тем лучше. Значит уровень сахара в крови будет подниматься медленно.

Читайте также: Как похудеть за неделю.

таблица-гликемический-индекс

 Таблица продуктов

Углеводы — это органические соединения в тканях или пище, которые разрушаются в организме, чтобы быть одним из основных источников энергии для людей или животных. Классифицированные как простые или сложные, углеводы — это в основном крахмалы и сахара.

Простые углеводы состоят только из одного или двух сахаров и включают такие продукты, как белая мука и фруктоза. Сложные углеводы состоят из трех или более сахаров, и они богаты волокнами.

Потребление их важно поддержания работы тела при максимальной производительности.

Читайте также: Как похудеть за месяц.

простые-и-сложные-углеводы-таблица

Вот некоторые примеры причин потребления сложных углеводов, а не простых:

1.Простые углеводы быстро наполнят ваш желудок, но они быстро перевариваются, и вы снова будете чувствовать голод.

Сложные углеводы занимают больше времени, чтобы усвоиться, следовательно, являются ключевыми для удовлетворения голода, а также для обеспечения длительного источника энергии.

2.Потому что сложные углеводы часто содержат волокна и клетчатку, а это значит, у вас будет хороший стул и постоянно будут выводиться шлаки из организма.  У вас не будет вздутия живота и проблем с запором.

3.Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. В результате уменьшаются тяга к вредной пище. Вместо перекусов простыми углеводами, приучите себя есть сложные. Это простой рецепт, который сдвинет ваш вес с мертвой точки.

4.Чтобы достичь преимуществ, связанных с употреблением сложных углеводов, возникнет необходимость сменить свои пищевые привычки.

Вот несколько примеров простых замен:

Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб из цельного зерна и макароны из твердых сортов пшеницы. Вместо чипсов, попробуйте сырые овощи. Вместо риса попробуйте есть больше бобов в качестве гарнира.

Читайте также: Как похудеть в домашних условиях.

 Список продуктов

Углеводы являются источником энергии в пище, который поступает из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы обеспечивают витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой в рационе. В нынешних рекомендациях 45- 65% ежедневных калорий поступают из этих видов продуктов. Полезные сложные углеводные источники содержаться в таких продуктах, как пшеница, бурый рис, гречка, кукуруза, рис, овес, ячмень, лебеда, рожь и фрукты, овощи и бобовые.

простые-и-сложные-углеводы-список

Сложные углеводы:

  1. макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  2. гречка
  3. бурый рис
  4. пшено
  5. геркулес
  6. кукуруза
  7. бобовые культуры
  8. картофель
  9. овощи
  10. спаржа
  11. фасоль
  12. зеленый горошек
  13. чечевица
  14. просо
  15. овес
  16. лебеда
  17. рожь
  18. пшеница
  19. цельнозерновой хлеб

Простые углеводы:

  1. фрукты
  2. молоко
  3. торты
  4. конфеты
  5. белый рис
  6. сахар
  7. газированная вода
  8. печенье
  9. пирожное
  10. сладости
  11. выпечка
  12. мед
  13. джемы
  14. варенье
  15. сиропы
  16. белый хлеб
  17. сладкие овощи

Читайте также: Упражнения для худых ляшек.

Часто задаваемые вопросы:

1)Рис сложный или простой углевод?

Обычный белый рис – это простой углевод, но если вы предпочтёте коричневый, то он уже будет сложным.

2)Картофель сложный или простой углевод?

Картофель это сложные углевод, но не советую его есть тем, кто худеет, виной тому крахмал, который в нем содержится.

3)Банан сложный или простой углевод?

Бананы, как и все фрукты – это просто углевод.

4)Гречка сложный или простой углевод?

Крупы, в том числе и гречка – это сложный углевод.

5)Яблоко сложный или простой углевод?

Яблоко – это простой углевод.

6)Фрукты это простые +или сложные углеводы?

Все фрукты относятся к простым углеводам.

7)Хлеб простой или сложный углевод?

Обычный хлеб – это простые углеводы, а если выбрать цельнозерновой, то это уже сложные.

8)Макароны это сложные или простые углеводы?

Если вы выберете простые макароны высшего сорта — то они будут простыми углеводами, если на упаковке будет написано из твердых сортов пшеницы, то знайте – это сложные углеводы. Но если вы на диете, то стоит ограничить потребление любых видов макарон.

Надеюсь моя статья была вам полезна. Если так и вас не затруднит, то сделайте репост, делитесь с друзьями, комментируйте.

Просмотров: 2 019
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

2 комментария к записи “Простые и сложные углеводы”

  1. Egor:

    В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания они содержатся? Почему сахар и сладости портят обмен веществ и приводят к ожирению?




    0



    0
    • Илья Карасев:

      Добрый вечер, Егор!
      Список простых углеводов приведен в таблице, в статье. Простые углеводы несут мало ценности для вашего организма, повышают уровень инсулина в крови, быстро вас насытят и также быстро вы захотите есть снова. Поэтому для правильного питания упор нужно делать именно на сложные углеводы.




      0



      0

Оставить комментарий