Упражнение планка

упражнение-планка

Упражнение планка. Планка – это одно из лучших упражнений, которое только существует для всего тела, потому что создает изометрическую силу, для создания красивой талии и улучшения осанки. В зависимости от типа планки мы задействуем спину, руки, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. В самом начале будет сложно и не важно будете ли вы стоять 30 секунд или 2 минуты, вам определенно понравится этот вид упражнения.

Планка не оставит никого равнодушным. Чем она хороша? На самом деле все банально просто. Задействовано все тело, идет работа с собственным весом, которая не требует от вас дополнительного оборудования и денежных затрат, хотя работа над телом проходит колоссальная.

Виды планки

1.Планка предплечья

упражнение планка

Это то, что большинство людей считают стандартной планкой. Ложитесь лицом вниз с вытянутыми ногами и локтями, согнутыми и прямо под плечами. Ноги должны быть на ширине плеч и локти на ширине плеч.

Подключите свой пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы поднять ваше тело (предплечья остаются на земле). Вы должны быть в прямой линии от головы до пят. Держитесь в течение 60 секунд или до тех пор, пока есть силы.

2.Планка с прямыми руками.

упражнение планка

Встаньте на колени на четвереньках с руками прямо под плечами. Упор делаем на пальцы ног, напрягите пресс и распрямляйте ноги. Тело держим в прямой линии от головы до пят. Этот вариант планки легче чем первый, хорошо подойдет для новичков.

Читайте также: Что дает упражнение планка.

3.Планка с поднятием руки / ноги.

упражнение планка

Встает в планку на вытянутых руках, поднимаем одну руку в бок и противоположную ногу вверх. Такой вид упражнения планки нацеливается на верхнюю часть спины, грудь, бока, пресс и ягодицы. Отличный вариант, для улучшения проблемных зон в домашних условиях. Хорошо укрепляет мышцы, заставляя все тело работать.

4.Боковая планка.

упражнение планка

Встаем в планку на вытянутых руках, упор делаем на правую руку в коврик и поворачиваем свое тело так, чтобы ваш вес был на внешнем краю вашей правой ноги. Укладывайте левую ногу сверху. Представьте, что у вас есть большой пляжный мяч под правой стороной. Выпрямите туловище вверх и в сторону от воображаемого мяча, расширяя левую руку пальцами, направленными к небу. Напрягите мышцы нижнего отдела и сжимайте пресс. Удерживайте в течение 60 секунд, затем вернитесь в начальное положение планки и повторите с левой стороны. Это 1 повтор. Сделайте 3 повторения.

5.Джек планка.

упражнение планка

Добавление этого типа планки, разнообразит привычную, стандартную его позицию. Если вы хотите очень хорошо активизировать ваш пресс и получить хорошую нагрузку на него. Встаем в стандартное положение на вытянутых руках, затем начинаем небольшие прыжки, раздвигая ноги в сторону и затем возвращаясь в начальное положение. Пресс будет гореть, очень эффективно.

6.Боковая планка со скручиваниями.

упражнение планка

Попробуйте этот шаг от Джиллиан Майклс, и вы никогда не будете говорить, что вам скучно и слишком легко. Встаем в положение боковой планки на левую руку, поднимаем руку вверх, затем начинаем боковые скручивания, напрягая пресс при этом.

Напрягите пресс. Толкайте левую руку, чтобы поднять тело, чтобы она сформировала диагональную линию от головы до пят. Скручивание вперед и вниз, дотрагиваясь правым локтем до левого. Вернуться в начальную позицию. Сделайте 10 повторений. Смените сторону и повторите.

7.Планка дельфина.

упражнение планка

Это упражнения образовалось в результате гибрида от йоги, основная нагрузка упражнения идёт на спину и плечи. Комбинированные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, дают вам действительно большой взлет для силового тренинга!

8.Силовая планка.

упражнение планка

Встаем в боковую планку, упираясь левой рукой в пол. Затем встаем в простую планку на вытянутых руках и делаем 1 отжимание до пола, встаем на вытянутые руки и переносим свой вес на правую руку и повторяем. Это 1 повтор. Сделайте 12 повторений.

9.Планка на одной ноге.

упражнение планка

В этом упражнение основной акцент делается на баланс. Встаем в планку на вытянутых руках и поднимаем левую ногу. Держим баланс и стоим около 1 минуты, если не получается начинайте с 20 секунд. Меняем ногу и выполняем тоже самое на правую ногу. Не забывайте держать пресс в напряжении.

Читайте также: Программа тренировок с гантелями дома.

Как правильно делать?

Упражнение планка стала достаточно популярной в последнее время, но много кто неправильно делает её, из-за чего можно получить травму и не получить желаемую форму. Планка укрепляет ваше тело, сердце начинает биться сильнее, задействовав пресс, спину, плечи. Но, пожалуй, самая лучшая новость – это то, что не требуется никакого оборудования, надеюсь ленивым теперь будет сложно найти аргументы, чтобы не делать планку. Как же правильно делать упражнение планка?

1.Встаем в позу дня отжиманий на полу.

Теперь согните локти на 90 градусов и оставьте свой вес на предплечьях. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, и ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ваших ног. Держите позицию так долго, как можете. Ваша цель должна состоять в том, чтобы держать ее в течение двух минут.

2.Планка помогает развить сильный пресс, плечи, руки и ягодицы.

Планка делает отличной предпосылкой для подъема тяжелых грузов или занятий интенсивным спортом. Даже при том, что вы не двигаетесь или не поднимаете вес, вам приходится постоянно сжимать свой пресс, чтобы удерживать позицию — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

3.Стоит ли улучшать время в планке?

Чем дольше вы можете держать планку, тем более упругой будет ваша нижняя часть спины, чтобы не получить травму, и тем лучше будет выглядеть ваш пресс, жир на животе будет гореть активно.

4.Совет новичкам.

Если у вас еще нет силы, чтобы долго делать обычную планку, вы можете выполнять планку с коленей. Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете перейти к более сложным вариантам.

Поднимите одну ногу. Просто поднимая одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на свой пресс. Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в одну сторону. Не позволяйте этому!

Практика. Выполните планку несколько раз в день, каждый раз удерживая позицию немного дольше.

Используйте упражнения с физической нагрузкой: отжимания и подтягивания улучшат ваши основные силы.

Читайте также: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.

 

Фото до и после

Главная задача использовать планку каждый день. Минуты и часы, потраченные на упражнение, постепенно увеличиваются каждый день, медленно, но верно создавая свой пресс, облегчая задачу до последнего дня.

Вы будете выполнять каждое упражнение только определенное количество времени в течение дня, чтобы не переусердствовать и потом будет смотреть фото до и после планки. Но если вы чувствуете, что можете повторить в течение дня более одного раза, вы можете сделать это. Помните, что вам может быть труднее поддерживать множественные повторения по мере накопления дней.

Планку нужно держать в прямом положении от ног до головы. Есть несколько видов планки, в том числе стандартная, планка для предплечья, с отжиманиями. Это не просто усиливающее упражнение, оно включает в себя элементы движения, баланса и общего укрепления всего тела.

планка-на-каждый-день

Преимущества упражнений в планке.

Это замечательное упражнение поможет:

  • Выпрямить осанку.
  • Улучшить атлетический вид тела и баланс.
  • Вы сможете легко выполнять ежедневные действия, такие как перенос ящика или вставание с постели.
  • Предотвратите возникновение остеоартрита и мышечных болей.
  • Поддерживаете хороший обмен веществ и пищеварение.

Если вы хотите улучшить какую-то конкретную часть тела, например, пресс, то помимо планки выполняйте еще упражнения на эту часть тела, тогда эффект будет еще лучше.

Суть в том, что планка — это фантастический способ наращивать ваши основные мышцы и сделать их сильными. Если вы дополняете его другими упражнениями, вы можете иметь более динамичную и полную программу.  Выполните упражнения с осторожностью и проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются ограничения, чтобы избежать получения травм.

Планка на 30 дней

планка-на-30-дней

 

Посмотрите на результаты 30-дневного выполнения упражнения планка до и после в фотографиях, чтобы лучше оценить их результаты.

Читайте также: Йога в паре.

Отзывы и результаты

Выполнение планки целый месяц дало мне огромное уважение к профессионалам в мире фитнеса. Я получила лишь небольшое представление о том, сколько усилий в времени потребуется для достижения и поддержания красоты моих мышц. Я действительно чувствую себя сильнее и стабильнее в повседневных делах.

Планка упражнение фото до и после

планка фото до и после

Выполнение планки 30 дней послужило хорошим испытанием моей настройчивости и заставило меня понять, что я более упрямая и решительная и делаю то, что задумала, дойдя до конца. Безумно довольная результатами.

Планка упражнение фото до и после

планка до-и-после

 

Выполняю планку месяц и правильно питаюсь. Я чувствую, что моя сердечно-сосудистая система становится сильнее и жир тает. Видя результат, я вижу мотивацию к дальнейшему выполнению. Пожалуй, планка станет моим самым любимым упражнением.

Планка упражнение фото до и после

планка-до-и-после

Это ли не мотивация для нас? Всегда радуюсь за успех других людей, как за свой, это говорит мне о том, что нет ничего невозможного!

Польза

Хотя на деле это выглядит легко, но на самом деле, это обманчивое мнение. Польза упражнения планка неоспоримо, невероятно популярный вид нагрузки, которое должно быть частью вашей каждодневной тренировки, может серьезно повысить уровень вашей физической подготовки. Задействует одновременно несколько групп мышц и приносит пользу всему телу.

Какая же польза будет, если выполнять планку?

1.Ваша основная сила улучшится.

Одно из главных преимуществ регулярного использования планки состоит в том, что она укрепляет сердцевину — те мышцы, кости и суставы, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела. Поскольку мы постоянно задействуем пресс ​​в повседневной жизни — когда мы поднимаем, переворачиваем, сгибаем — это, наверное, самая важная область тела, над которой нужно работать.

Для успешного удерживания положения планки требуется, чтобы вы сжимали и включали все основные группы мышц пресса — поперечный живот, прямую мышцу живота, наружную косую мышцу и ягодицы. Когда сердечная мышца улучшается, повседневные задачи становятся проще, мы становимся сильнее, и наши спортивные способности улучшаются.

2.Вы укрепите свою спину.

Хотя некоторые упражнения для работы с прессом могут фактически ослабить и потенциально повредить спину (например, приседания), планка фактически поможет ее укрепить. В частности, мышцы верхней части спины становятся сильнее.

Более того, её выполняют, поддерживая нейтральный позвоночник, устраняя постоянное напряжение, вызванное изгибом и растяжением позвоночника. Упражнение планка требует минимального движения при стягивании всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить корпус тела, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице.

3.Вы можете наслаждаться повышенным метаболизмом и сжиганием жира.

Хотя выполнение быстрой планки или двух в день не будет гореть столько жира, как с сердечно-сосудистыми упражнениями, это более эффективный способ сжигания жира. Когда вы занимаетесь силовым тренингом, ваш уровень метаболизма увеличивается даже после того, как вы перестали заниматься.

За каждый килограмм мышц, которые вы получаете, ваше тело сжигает около 50 калорий в день. Итак, если вы получаете 10 кг мышц, вы можете сжечь до 500 калорий в день, даже в режиме покоя.

4.Вы повысите гибкость и уменьшите риск травматизма.

Оставаться гибким протяжении всей жизни жизненно важно для предотвращения травм — вот почему функциональные упражнения, которые повышают гибкость, должны быть частью любого всестороннего плана тренировки.

Выполнение некоторых простых упражнений ежедневно, включая планку, может компенсировать некоторую естественную потерю эластичности мышц, сухожилий и связок, которая приходит с возрастом. Это может быть особенно полезным инструментом для тех, кто сидит за столом весь день.

Планка работает на увеличение и поддержание гибкости, расширяя и растягивая мышцы вокруг плеч, ключицы, лопаток, подколенных сухожилий и даже стоп и ног.

Чтобы действительно размяться, подумайте о добавлении боковой планки в свой режим тренировки. Она растягивает косые мышцы, особенно если вы поднимаете руку вверх над головой в соответствии с вашим телом.

5.Вы будете наслаждаться крепкими костями.

Физическая активность не только укрепляет наше сердце, но и укрепляет мышцы — это жизненно важно для крепких костей и суставов.

В частности, упражнения с весом являются ключевыми для здоровья костей. Эти виды деятельности ставят акцент на кости, прикрепленные к мышцам, стимулируя их к восстановлению. Упражнения с собственным весом тела — как вы делаете с планкой — это фантастическое упражнение с весом, которое не позволит вам переусердствовать.

6.Вы будете счастливее и уменьшите уровень стресса.

Как и большинство других упражнений, планка может поднять ваше настроение (и поднять ваш уровнь энергии).

Упражнение в планки — помогают растягивать и расслаблять мышцы шеи, плеч и спины, которые часто становятся напряженными и напряженными при длительном сидении.

По крайней мере, одно научное исследование показало, что силовые тренировки полезны для облегчения симптомов депрессии. Некоторые специалисты по фитнесу говорят, что упражнения с нагрузкой могут повысить настроение, так как укрепление корпуса тела дает вам общее ощущение силы.

Читайте также: Сложные упражнения для пресса.

Планка для похудения живота

Мы все стремимся к красивому и плоскому животу без жира. В этом нет ничего удивительного. Но так, как большинство людей полагаются на выполнение упражнений на пресс, чтобы получить его, то объясняю: Упражнения на пресс не так эффективны, как работа с собственным весом в планке для похудения живота. Скручивания работают только с мышцами на передней и боковой части вашего живота, но наша цель – все мышцы, включая корпус тела.

Чтобы похудел живот с помощью планки и открылся удивительный пресс, нужно выполнять ряд упражнений. Основные из них, такие как планка, помогают тренировать мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, для избегания боли в спине и улучшении осанки. Планка в отличие от упражнений на пресс сжигает больше калорий, потому что работает больше мышц.

Рассмотри три вида упражнений планка для похудения живота:

1.Боковая планка.

боковая-планка

Такая планка является более сложна, чем традиционная, потому что идет поддержание тела на двух точках опоры, вместо четырех. В результате вы усиливаете корпус и стабилизацию.

Как это сделать:

  1. Ложитесь с левой стороны локтем прямо под плечо и укладывайте ноги. Поместите правую руку на левое плечо или на правое бедро.
  2. Подтяните мышцы живота и поднимите бедра с пола, пока не балансируете на предплечье и стопах, чтобы ваше тело образовывало диагональную линию. Удерживайте 30-45 секунд. Если вы не можете долго удерживаться, выполняйте так долго, как можете, а затем повторяйте до тех пор, пока вы не удержитесь в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

2.Выход с отталкиванием.

упражнение-планка

Это упражнение для пресса включает в себя движение всего тела, например, использование рук и ног, в то же время включающее сопротивление для укрепления всего вашего корпуса.

Как это сделать:

  1. Начинайте в положении «отжимания» руки чуть шире, чем ваши плечи.
  2. Выполните прогулку руками как можно дальше, затем идите назад. Сделайте 10-12 повторений.

3.Аллигатор.

упражнение-планка

 

Это упражнение планки для похудения живота использует весь ваш корпус, чтобы ваше тело стабилизировалось и сжигало дополнительные калории, добавьте движение (таща себя по полу). Оно сочетает кардио, стабилизацию и силовой тренинг, чтобы получить быстрые результаты.

Читайте также: Скандинавская ходьба с палками для похудения.

Как это сделать:

  1. Найдите участок пола, который позволит вам продвинуться на 10-20 метров, и возьмите все, что скользит по поверхности с минимальным трением. Обеденные тарелки или пластиковые пакеты работают на ковровом покрытии, а полотенца — на дереве или плитке.
  2. Начинайте в положении распирания ногами на предметных стеклах, полотенцах или тарелках.
  3. Прогулка вперед руками до комнаты (цель не менее 10 метров). Отдыхайте от 60 до 90 секунд (или до тех пор, пока вам нужно восстановиться) и повторите движение аллигатора назад, туда, где вы начали. Это один сет. Повторите еще раз.

Надеюсь моя статья была вам полезна. Если так и вас не затруднит, то сделайте репост, делитесь с друзьями, комментируйте.

Просмотров: 1 098
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий